Dicas para lidar com a ansiedade

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A ansiedade em tempos de isolamento social: como reconhecer e reduzir o impacto na rotina

Sentir ansiedade é natural, todos sentimos. Por que no dia-a-dia, ao lidarmos com os acontecimentos inerentes à vida, estamos sujeitos aos atravessamentos emocionais comuns a este sentimento. E isso significa que estamos vivos para agir e precisamos de um estado de ânimo produtivo, além de estarmos atentos e preparados para os desafios, quando o momento exigir, e assim nos protegermos de possíveis perigos.

É comum sentirmos ansiedade em qualquer situação que gere dúvidas ou expectativas. Porém, em situações adversas como estas que estamos vivenciando, com a pandemia do novo coronavírus (Covid-19), muitos são os fatores que contribuem para aumentar o estresse, gerando mais sintomas de ansiedade. Por isso, ficamos mais sujeitos a ter o estado de ânimo ampliado e até mesmo a sofrer com as crises de ansiedade.

Portanto, neste período de pandemia, é normal que qualquer pessoa sofra com alguma angústia emocional. Mas, nas pessoas que já sentem sintomas da ansiedade, a situação pode se agravar.

Em época de quarentena, são muitos os medos, como: perda de entes queridos, dificuldades financeiras, desemprego, dificuldades na convivência diária, entre tantos outros, que geram estresse e produzem sentimentos de apreensão e angústia.

Conhecimento é poder:

É mais fácil lidar com aquilo que conhecemos

É muito importante procurar informações para conhecer mais sobre a ansiedade, reconhecer os gatilhos que podem gerar uma crise, entender os sintomas físicos e emocionais e saber as repercussões deste tipo de problema na sua saúde, na sua vida e nas suas relações. E torna-se fundamental estar atento para quando ela aparece de forma alterada e como se manifesta em você.

O que acontece quando nos sentimos ansiosos?

A ansiedade seria a representação psíquica do estresse.

Diante de situações estressantes, o organismo pode desenvolver um conjunto de reações, cuja função é prepará-lo para a ação, adaptando-o à situação causadora do estresse. Basicamente, o objetivo dessas reações é melhorar o desempenho e garantir a sobrevivência.

No caso da ansiedade, trata-se de uma interação entre sensações físicas, alterações nos processos mentais e mudanças nos estados emocionais. Produz excitação motora, tensão muscular e gera sentimento de apreensão, causando sentimentos físicos desconfortáveis e emoções desagradáveis. Muitas vezes, ocorre quando uma pessoa, sem motivo aparente ou ameaça identificável, se sente apreensiva e angustiada por acreditar que algo ruim vai acontecer.

Esta dinâmica altera nossa percepção e compromete o conteúdo do pensamento e o comportamento. E isto colabora para que os acontecimentos sejam interpretados de forma negativa e catastrófica, produzindo pensamentos que mantêm o estado ansioso.

Entenda os sintomas EMOCIONAIS, FÍSICOS E COMPORTAMENTAIS da ansiedade:

• Emocionais: Sentimento de incapacidade, medos excessivos relacionados a perdas ou fracassos, receios, expectativas de que algo ruim possa vir a acontecer, crises de choro, desânimo, irritabilidade.   
• Físicos: Tensão muscular e dificuldade de relaxar, coração acelerado, aperto no peito ou na garganta, palpitação, vertigem, cansaço, calafrios ou ondas de calor, suor, tremor, desconforto abdominal, náusea ou diarreia, tontura, suor em excesso, falta de ar e sensação de não conseguir respirar, dores musculares, principalmente nos ombros e no pescoço.
• Comportamentais: Dificuldade de relaxar, inquietação, dificuldade de concentração, consumo excessivo de comida, açúcar, cafeína, álcool ou cigarro, além de dificuldade comportamental, com características reativa e agressiva.

Dicas para lidar com a ansiedade

A ansiedade envolve padrões fisiológicos e psicológicos, que incluem pensamentos e emoções que geram e mantêm a aceleração motora e a tensão corporal. Por isso, é muito importante reconhecer os gatilhos da ansiedade, aumentando a percepção das reações físicas, das alterações comportamentais e dos atravessamentos emocionais. Aprender a lidar com os sintomas ajuda a diminuir os efeitos negativos da ansiedade.

• Respire, inspire e fique menos ansioso:

Aprenda a respirar corretamente: a má oxigenação contribui para estados de ansiedade e torna uma situação estressante mais difícil.

A respiração é fundamental no controle da ansiedade: ela oxigena o organismo, mantendo seu funcionamento, e tem efeito imediato sobre o corpo e nos estados emocionais e mentais.

Quando uma quantidade insuficiente de ar renovado alcança os pulmões, o sangue não é adequadamente oxigenado e isso altera todo o organismo. Por isso, pessoas ansiosas tendem a executar muitas inspirações superficiais e curtas, com a parte superior do tórax.

Portanto, a dica é respirar corretamente ao longo do dia e principalmente nos momentos em que se sentir tenso. Respire lenta e profundamente, para que os músculos relaxem e a pressão arterial se estabilize. Durante o exercício de respiração, visualize um lugar que lhe transmita paz.

• Relaxe os músculos: a ansiedade, por mais que seja psicológica, também se manifesta fisicamente

Quando estamos ansiosos, o nível de estresse e o estado de apreensão e alerta aumentam. Isso gera tensão e os músculos ficam mais rígidos, o que mantém a aceleração e o estado ansioso.

Os músculos que mais sofrem com os efeitos da ansiedade são os do pescoço, costas e pernas.

Para o alívio da ansiedade é importante praticar exercícios de relaxamento muscular

Faça pequenas seções de alongamento e movimentos circulares, realizados lentamente, com o pescoço, pulsos e tornozelos, para aliviar as tensões da musculatura. Quando relaxado, a frequência cardíaca diminui e a sensação de bem-estar aumenta.

• Cuide do seu pensar: atente-se ao conteúdo dos pensamentos e analise o custo-benefício de mantê-los

É útil listar as vantagens e desvantagens dos sentimentos, pensamentos e comportamentos. Uma análise de custo-benefício ajudará você a reconhecer as consequências de  pensamentos distorcidos e de comportamentos não desejados ou inadequados, que podem ocorrer quando você se sente mal. É preciso avaliar esses fatores.

Geralmente, quando estamos muito ansiosos, nossos pensamentos tendem a ficar negativos, catastróficos e desconfortáveis. Esta dinâmica acontece por conta dos padrões fisiológicos e funções mentais, comuns diante do aumento do cortisol (hormônio do estresse), e geram as chamadas Distorções Cognitivas, que são maneiras distorcidas de processar uma informação. Ou seja: interpretações enviesadas do que nos acontece, criando diversas consequências negativas. São armadilhas mentais, que geram pensamentos automáticos disfuncionais e nos mantêm num estado físico e emocional desconfortável. Aprender a detectá-las e analisá-las nos ajuda a desenvolver atitudes mais realistas e, acima de tudo, mais funcionais.

Perceba alguns padrões de pensamentos similares e repetitivos e repare como eles podem contribuir para os seus problemas e seu desconforto emocional. Esses padrões geram muitos pensamentos automáticos perturbadores, que alteram e mantêm a ansiedade, resultando em desconforto e tornando sua vida mais difícil.

Procure neutralizar estes pensamentos, buscando formas mais positivas e otimistas de pensar, para diminuir os conteúdos angustiantes, que contribuem no aumento do desconforto. Desta maneira, o nível de ansiedade reduz significativamente.

Quando estes pensamentos estiverem invadindo sua mente, pergunte-se:

•  Isto é um fato ou é uma fantasia criada pelo meu medo?
•  Qual a probabilidade de que isto aconteça realmente?
•  Se o que estou pensando acontecer, quais possibilidades eu poderia criar para lidar com a situação?

LEMBRE-SE -> o fato de você estar pensando não significa que aquilo é verdadeiro. Seus pensamentos não são verdades absolutas -> RESSIGNIFIQUE

• Faça atividades físicas

A atividade física ajuda a liberar endorfina e gera sensação de bem-estar, contribuindo, significativamente, para diminuir os efeitos da ansiedade. Dê preferência aos exercícios que trabalham a respiração e a musculatura e proporcionam relaxamento.

A ioga é uma grande aliada. Sua prática colabora para uma respiração adequada e para o relaxamento

Outras atividades físicas, como dança, polichinelo, pular corda, flexões e agachamento livre, que podem ser praticadas em casa, têm efeitos bastante positivos no alívio da ansiedade. Além de liberarem endorfinas, proporcionarem bem-estar e ajudarem na concentração, ainda tonificam e fortalecem a musculatura.

Todos estes exercícios podem ser praticados em casa, durante a quarentena. Existe uma infinidade de aplicativos e lives, realizadas por profissionais especializados, que poderão auxiliá-lo nessas atividades.

• Cuide da alimentação e da manutenção de bons hábitos

Evite ingestão de produtos estimulantes, como: Coca-Cola, café, chá preto, açúcar, álcool e cigarro.

Opte por chás, como os de: camomila, erva-cidreira, maracujá e capim limão, que possuem efeito relaxante e calmante.

Selecione alimentos que contêm vitaminas essenciais e aminoácidos, que atuam diminuindo o estresse e contribuem para aumentar os níveis de serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar e pelo relaxamento.

• Vitamina C: encontrada em frutas cítricas, como: caju, morango, mamão, kiwi e goiaba.  E em vegetais, como: pimentão e brócolis. Auxilia na produção de neurotransmissores, responsáveis pelo bem-estar, como a serotonina, e na redução dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
• Vitamina D: manter níveis adequados desta vitamina evita sintomas de ansiedade. Alguns alimentos que fornecem vitamina D são: gema de ovo, cogumelos e sardinha.

Tomar sol durante 15 minutos por dia também ajuda a obter a vitamina D

• Magnésio: tem ação antidepressiva, reduz sintomas de fadiga (como músculos tensionados e tremor nos olhos) e melhora a qualidade do sono. Pode ser encontrado em: sementes oleaginosas, como castanhas e chia, banana, alcachofra, espinafre, beterraba, iogurte natural e cereais integrais, como o arroz integral.
• Zinco: melhora a qualidade do sono e está envolvido com diversos processos do sistema nervoso. São ricos em Zinco: semente de abóbora, soja e castanhas. 
• Vitaminas do complexo B (especialmente a vitamina B6, além de B1, B5, B9 e B12): importantes para a conversão de triptofano. Encontradas em: cereais integrais, germe de trigo, banana, oleaginosas, como a avelã, e vegetais verde-escuros, como o espinafre. 
• Aminoácido triptofano: é o aminoácido convertido em serotonina, neurotransmissor do bem-estar e relaxamento. É encontrado em alimentos, como: cereais integrais (principalmente a quinoa e a aveia), leguminosas (feijão, soja, lentilha e grão-de-bico), oleaginosas (avelã, castanha-do-Pará, nozes e amendoim) e leite. Também pode ser obtido através de suplementos manipulados, prescritos por médico ou nutricionista.

• Concentre-se no presente

Pessoas ansiosas estão sempre focadas no que pode vir a acontecer e costumam antecipar problemas, que talvez nem venham a existir. E o pior: geralmente fazem isso de forma catastrófica. Preveem o futuro negativamente, sem considerar outros resultados mais prováveis, criam expectativas ruins, estabelecidas como fatos, acreditam que o que pode acontecer será terrível e insustentável e não serão capazes de suportar. Além da forma tirânica como se cobram sobre o que deveriam ter feito e não fizeram.

Concentre-se no que pode controlar e nos fatos. Especifique os fatores que poderiam influenciar resultados diferentes para os eventos e prepare-se com antecedência, sem considerar negativamente o que ainda não aconteceu.

Lembre-se: se ainda não aconteceu é só uma suposição e não um fato. Por que sofrer pelo que ainda não aconteceu?

Mantenha seu foco em coisas que você pode resolver e sobre recursos de enfrentamento disponíveis para o pior cenário e avalie os eventos em perspectiva. Crie possibilidades e não dificuldades

• Mantenha uma rotina, mas sem estresse ou cobranças; não seja um tirano de si mesmo. Por que você acha que precisa produzir o tempo todo?

Pessoas ansiosas possuem esquemas de comportamento com padrões rígidos e inflexíveis, que provocam uma pressão interna, em forma de cobrança e auto exigência muito fortes. São pessoas que valorizam a produtividade e sentem-se culpadas na ociosidade.  E, diante de tantas ofertas e possibilidades apresentadas em época de quarentena – uma infinidade de lives, aprender um idioma, inúmeros cursos, séries, livros e filmes grátis -, a sensação de mal-estar por não estar produzindo o que julga o suficiente pode aumentar. É comum que surja um sentimento de inutilidade.

Este padrão de comportamento rígido e inflexível pode também se manifestar através de um sentimento de responsabilidade por tudo e por todos. Por isso, as pessoas ansiosas se culpam até mesmo em situações nas quais elas não são diretamente responsáveis, produzindo sensação de impotência e sentimento de culpa e angústia.

Entenda: existem situações em que você pode de fato fazer alguma coisa e ter uma atuação positiva e outras que estarão fora do seu alcance e controle. Aceite que não pode dar conta de tudo.

Cumpra com suas obrigações diárias, como faria em dias normais, mas também inclua em sua rotina atividades prazerosas que te animem, como: preparar uma comida saborosa, ligar para uma pessoa e bater um papo divertido, ver um programa engraçado na televisão, ficar de bobeira sem fazer nada, etc.

• Não transforme uma dificuldade em uma impossibilidade

A vida é dinâmica e está em constante movimento. Às vezes, os acontecimentos nos favorecem, gerando boas sensações, de bem–estar. Mas, há ocasiões em que os sentimentos são de tensão, desconforto e angústia. Então, o melhor que podemos fazer é praticar o Cuidado de Si, aceitar os acontecimentos, reconhecendo o que está além do nosso controle, e pensar maneiras funcionais de lidar com eles.

Se tiver dificuldades, busque um profissional de psicologia e faça psicoterapia

A psicoterapia é fundamental para um tratamento eficaz. Ela é necessária para investigar e entender a origem do problema e para que o tratamento adequado seja desenvolvido. Portanto, o trabalho psicoterapêutico possibilita a elaboração e o desenvolvimento de técnicas para reconhecer, identificar e lidar com a ansiedade e suas repercussões.

O tratamento de psicoterapia contribui para que você possa aprender a prever e a controlar as crises, por meio de técnicas específicas, que lhe permitam atuar sobre os processos mantenedores da ansiedade.

E, é bom ressaltar que, mesmo levando um tempo, o tratamento será bem mais curto do que o período de duração dos sintomas e sensações, que prolongam o seu sofrimento desnecessariamente.

A psicoterapia pode ser uma excelente aliada no controle da ansiedade, ajudando a compreender como ela ocorre em você e que desconfortos produz. Também ajuda a desenvolver mecanismos e recursos internos para lidar com estas questões de forma mais saudável e funcional.

E o melhor: você nem precisa sair de casa. Diante da pandemia, profissionais de psicologia estão fazendo atendimentos on-line. Você pode contar com a ajuda de um profissional qualificado, que irá ajudá-lo a compreender os sintomas e trabalhar a parte cognitiva. O objetivo será ensiná-lo a lidar com o desconforto e a buscar formas mais adaptativas e funcionais para viver com mais saúde e alegria, ter mais qualidade na sua vida e aumentar sua potência de agir durante a quarentena.

Mary Scabora
Psicóloga Clínica

Cuidar da saúde mental também é cuidar da saúde.
Cuide de si!

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